塩分を取りすぎた時の対処法 塩分過多の症状と適正な摂取量は?

ここ数年、夏になると熱中症による事故が多く報告されますよね。

その為か、水分と合わせ塩分も接収できるように、塩分チャージといったタブレット商品が、手軽に塩分補給ができるといった事で、ヒット商品になりましたよね。

しかしその手軽さから、ついつい食べ過ぎてしまい塩分を取りすぎた!なんてことがありませんか?

今回はそんな、塩分を取りすぎてしまった時の対処法と、取りすぎた時の体に起こる症状。

合わせて、一日の塩分の摂取量の目安についてまとめた見たはなしです。

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塩分を取りすぎた時の対処法

塩分の取り過ぎは体のむくみやだるさ、と血圧の上昇を引き起こします。

そんな時、体は体内の塩分濃度のバランスを保つために水分を求めます。

しかし、それがまたむくみの原因になるということもありあます。

でも、その悪循環はカリウムを多く含む野菜や果物で防ぐことができます。

普段の食生活からも、塩分取りすぎているな~って思っていたら、一時的な塩分過多でなくても、その対処法をまとめてみました。

まず、カリウムを多く含む野菜ならブロッコリーやグリーンアスパラ、トマト、ホウレン草、セロリなどです。

果物であればバナナにキウイ、オレンジやみかんといった柑橘類と柿などもいいですね。

カリウムの多いものを食べると塩分に含まれるナトリウムが外に出やすくなります。

上記のカリウムを取ったが、まだむくみやだるさがとれない場合は、一時的な対処法として、利尿効果のあるお茶やコーヒーを飲みましょう。

もちろん砂糖が入っていないものが効果的です。

この方法は夏場だと脱水症状を起こしやすくなるので、カフェイン入りの飲み物での水分補給代わりは、しないでください。

これはあくまでも塩分をできるだけ速く減らすための一時的な対処です。

あまり続けると、ミネラル類が不足してしまうことになるので気をつけるようにしましょう。

日常においての塩分過多で起きる、慢性的なだるさやむくみは上記の野菜や果物をなるべく食事と一緒に取ってください。

そもそも塩分も控えるべきですが、食事でカリウムを意識して取り入れましょう。

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その症状は塩分の取り過ぎ?塩分不足?

塩は、私たちにとって欠かせないものである一方、摂り過ぎは良くないとよく聞きますよね。

そのため、できるだけ塩分を控えている人も多いのではないでしょうか。

摂り過ぎても、摂らなくても身体のためにはならないと言われる塩。

いったい、一日どれくらいなら健康に役立つのでしょうか。

塩分は体調を整える電解質になりますので、不足しても色々な体調に不調をもたらします。

ここでは、塩分を取りすぎても、不足してもどのように体調に影響してくるかを調べたはなしです。

塩分不足の症状

【血液循環が悪くなる】
塩は、私たちの身体の中の血液・消化液・リンパ液などの体液に、イオンの状態で溶けています。

そして、細胞の内と外との体液の圧力(浸透圧)を調整し、バランスを一定に保つ働きをしています。

実はこのバランスが、食べ物から栄養素を吸収するためにとても重要なのです。

どちらに傾いても、栄養を体内に取り込めなくなってしまいます。

塩を正しく取らないと、頻脈、低血圧、頭痛、倦怠感や疲労感、循環不全、血圧低下、脱水症状、ショック症状や立ちくらみ、むくみなどにつながります。

また新陳代謝も衰えるので、お肌にも良くありません。


【消化液の減少】
適切な塩味は食欲を増進させます。

また塩味の刺激によって、おいしさを感じる正常な味覚が保たれています。

あまりに塩気のない食事を続けると、ナトリウムや塩素の不足によって、味覚がにぶくなるため食欲も落ちてしまいます。

すると体力が衰えて、さらに食欲が落ち、吐き気を引き起こしたり、悪循環に陥ります。

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【神経や筋肉の働きの低下】
私たちが身体を動かす時、脳からの命令が電気信号として神経細胞を伝わっていきます。

この電気信号を伝える働きをするのが、塩の成分であるナトリウムイオンです。

塩が不足するとこの伝達がうまくいかなくなるので、体調不良などを引き起こします。

夏の暑い日に激しい運動をすると足がつったりしますが、これも、汗をかいて身体のナトリウムが極端に不足した結果です。

筋肉痛が起こりやすくなったりすることがあります。

また、急激に減少することで、筋肉のけいれん、昏睡状態に至ることもあります。


【ダイエット中に注意】
症状とは違うはなしですが、ダイエット中の塩分摂取量の注意点です。

運動による多汗で体内のナトリウムが減って脱水症状が起きたり、筋肉が攣りやすくなったりします。

食事量を抑えることにより食事からの塩分摂取量の低下も起こります。

特に高血圧の疾患がない場合は、減塩をしすぎないように気を付けましょう。

ナトリウム不足の状態を低ナトリウム血症と言います。腎疾患では塩分で3g以上の制限が多く指示されます。

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塩分取り過ぎの症状

【喉が渇く】
塩に含まれるナトリウムは体内の細胞外液中の浸透圧を維持する役割もあります。

喉が渇いたと感じる時は、体内のナトリウム量を調節するための水分が不足していることを、体が脳にシグナルを送り、脳は私たちに水分補給を促しているからです。


【むくみやすい】
塩分が多めの食事をとると、おなかが張ったり、手足がむくみやすくなります。

ナトリウムを過剰に取りすぎると、血中の水分量が増えるのでむくみが生じます。

ナトリウムの濃度が極端に上がると、水分バランスを保つため水分量が増加しておなか周りが膨張したり、手足がむくみやすくなります。

特に塩辛い食事(ラーメンなど)を食べた後は、指やつま先がむくんでいることに気づく人もいると思います。

【頭痛がする】
理由もなく頭痛がひどい時は、食べた食事を思い返してみてください。

塩分の多い食事をしてませでしたか?

塩分が多い食事は脳内の血管を膨張させ、頭痛が生じる原因になります。

そういった血圧が上がった状態が続くようになると、高血圧になり脳卒中の心配されます。


【味が薄いと感じる】

塩分の多い食事の取りすぎると、味蕾(みらい)が塩気に慣れてしまい、薄めの味付けでは物足りなく感じるようになります。

過度な塩分摂取によって味覚が麻痺していることに、多くの人は気づいていないようです。

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1日の塩分の適正摂取量の目安は?

もともと日本食は塩分が多いので、塩分が不足することは無いと思います。

しかし、夏の熱中症対策として意識して塩分を摂取するのは良いのですが、つい取りすぎてしまうことがあります。

ちょっと取りすぎたかな?と思っても、一時的なものなら水分補給とカリウムを摂取すれば体外に排出され、問題ありません。

それが、慢性的な塩分過多になってしまうと、重度の疾患になる恐れもあります。

〈一日あたりの塩分摂取量の目安〉

日本人(20歳以上)は、平均で一日に9.9gの塩を取っています。
<厚生労働省の目安>:男性‥‥8g、女性‥‥7g
<高血圧学会の目安>:6g未満
<人工透析患者の目安>:6g
<肝臓病患者の目安>:3~6g理想
<WHO世界保険機関の目安>:5g未満

これを見て、多いのか少ないのかは素人ではわかりません。

次に意外に塩分の多い食品リスト上げます。

【出典:国立健康・栄養研究所】

これを見ると、カップラーメンやインスタントラーメンは1食だけで、5.5gも塩分が含まれています。

これだけで、ほぼ1日分を摂取したことになります。

また気になるのが、意外に食塩が多いのは食パン1枚(6枚切り)が0.9gです。

塩ざけと同じ塩分量です。

バターを塗れば、もっと塩分量が増えますよね。

これらを参考に塩分の摂取量を調整してみるといいですよね。

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汗をかいた時の塩分補給の目安は?

汗の塩分濃度は人により異なりますが、成人平均は0.3%です。

1Lあたりの汗で3.0gということになります。

およそ、体重65kgの人が湿度の影響もありますが、29℃の環境下で過ごすと一日で約3Lの汗を流しています。

つまり1日9.0gの塩分を消費しているということになりますよね。

先程の〈一日あたりの塩分摂取量の目安〉を参考にすれば、1日に平均摂取量は9.9g取っているので、普通に生活している人は意識して塩分を摂取する必要はありませんよね。

では、どういった環境だったら塩分の補給が必要になるのでしょうか?

それは、単純に考えると3.3L以上の汗をかいた場合です。

夏の日常生活+スポーツや重労働をした時です。

以下の目安に繰り返しになりますが、1.0Lあたり3.0gの塩分補給をしてください。

〈シーン別で汗をかく量〉

・サッカー(2.5時間)…2.0L
・剣道(約1時間)…2.7L
・ランニング(約1時間)…1.3L
・引っ越し(1日)…7.0L
・屋外作業(1時間)…1.3L

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まとめ

今回は塩分の適正摂取量のはなしでした。

日常生活を送る場合、汗をタップリかくことが無ければ特に意識して塩分を補充する必要が無いって事がわかりましたよね。

しかし、それと同時に塩分欠乏も注意しなくてはいけないことも分かりました。

テレビや雑誌などで、盛んに夏場の塩分補充を言われているので、つい取り過ぎになってしまうのは逆に体に悪いので気を付けましょう。

大切なのは水分補給で、塩分はあくまでも汗で流れた体の水分を補充するための補助として理解したほうがいいですよね。

ついでに、忘れてはいけないのはカリウムも体内の電解質バランスとして、一緒に取ってください。

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