お仕事を1日がんばって働いた後に、足に違和感を覚えることはありませんか？
通勤電車はいつも混んでいてずっと立ちっぱなし、会社でもイスにずっと座って仕事している。販売業の場合はずっと立ったまま。
そんな毎日を過ごして、夕方になる頃には足がパンパンにむくんでツライですよね。
働く女性にとって、足のむくみはどうしても避けて通れないものです。
そこで今回のはなしは、足のむくみの原因を知って、上手にむくみをとる方法について紹介します。
足のむくみをとって、美脚美人を目指しましょう。
目次
1.足がむくむ原因は？
足のむくみの原因は、ずっと立ち仕事、イスに座って仕事をしていると、からだを循環して足の先まで巡ったリンパ液が重力の影響でなかなか上半身に戻っていけなくなって下半身に滞留してしまうせいで起きます。
毛細血管の血液もある程度はたまってしまうのですが、血液の場合は強力な心臓がポンプの役割を果たしていますのでそこまでは溜まらないのです。リンパ液にはそうした機能がありません。
本来なら歩いたり、走ったりすることでふとももの筋肉が動いてリンパ液を上半身に戻すわけですが、ずっとイスに座り続けていたり、ずっと立ったままの状態を続けていると、ふとももが役割を果たせていないのです。
（１）生活習慣からくるむくみ
◆塩分や水分の過剰摂取
塩分は体内でナトリウムとなり、体内の塩分濃度を正常にするため、水分を多く取り込もうとします。その結果、血管の中の水分が増え、圧力が上がり外にしみ出しやすくなるためにむくみを引き起こすことがあります。
また、アルコールを飲むことで血管の透過性が高まり、血管中の水分がしみ出しやすくなります。
◆運動・睡眠不足
筋肉量は血液ポンプの役割をしています。運動不足で筋肉量が低下すると血液をスムーズに心臓に戻せなくなるためむくみの原因の1つとなることも。また、睡眠不足では自律神経が休まらず、血管が収縮している時間が長くなってしまうため、血流が滞りむくみが起きてしまいます。
◆長時間座りっぱなし・立ちっぱなし
血液は重力によって脚など下のほうにたまりやすくなっています。長時間同じ姿勢をとると、心臓から離れた部位ほど筋肉によるポンプ作用が低下する傾向にあるため、血流が滞りやすくなります。
また、床から足が浮いているなど、合わない椅子で長時間のデスクワークはむくみを促進させてしまいます。
◆冷え性
冷えは万病の元。冷房の効いた部屋に長時間いませんか？内臓の温度が低下していると冷え症となります。自律神経が乱れ、血管が収縮する時間が長くなり、むくみが起こる原因となります。
◆冷たいものを好む
暑いからといって、冷たい飲み物をたくさん飲んでいませんか？カラダが冷え、さらに利尿作用のあるお茶やアルコール、コーヒーなどばかりでは、血管内の水分を放出して血管内のめぐりが悪くなり、結果的にむくみに繋がることもあります。
◆ストレス
精神的なストレスによって自律神経が乱れると、血行が悪くなり、むくみを引き起こすことがあります。ストレスがかかるとコルチゾールという成分の分泌が増大します。コルチゾールが増えると、水分をうまく排泄しづらくなり、体内に水分が滞りやすくなります。
◆疲労による代謝低下
疲労などで代謝が低下すると、血行が滞りむくみやすくなります。また、疲労物質がたまると血液が酸素不足となり、それを解消するため血管を広げようとして水分が染み出しやすくなります。
◆水分の不足
水分が多いとむくみますが、逆に水分が少なすぎてもむくみを引き起こします。体の水分が不足すると、静脈の血行が悪くなって、動脈から血液中にしみ出た水分を静脈が吸収できなくなることがあります。そのため、皮膚と皮下組織内に水が溜まり、むくみを引き起こすのです。
（２）女性特有のむくみ
◆体質からくる
足の静脈の血液は、足を動かすことによって生まれる筋肉のポンプ作用でスムーズに心臓へ戻ります。
しかし、女性は筋肉量が少ないために静脈の血行が悪くなりがちで、むくみが起きやすい傾向があります。
また、生理前や妊娠中、更年期にはホルモンのバランスが変化するため、自律神経の乱れから血行が悪くなりむくみが出やすくなります。
◆妊娠中である
以前は妊娠中毒症と呼ばれていました。特徴はむくみ、高血圧、たんぱく尿の3つの症状です。妊娠後期に起こることが多く、高齢出産になるほど発症率が高くなります。胎児の発育障害や脳出血などを引き起こすことがあり、母子ともに危険な状態になる場合があります。
血圧や腎機能低下なども関係してくるので、気になるむくみは自己判断しないで専門医に相談しましょう。
（３）疾患で起きるむくみ
これから紹介する7つの疾患に、少しでも症状が気になる場合には、早めに医師の診察を受けましょう。
◆薬の副作用
関節リウマチや喘息などで副腎皮質ホルモン剤（ステロイド剤）を飲んでいると、顔にむくみが起きることがあります。また、市販の痛み止めや風邪薬にも含まれる非ステロイド鎮痛剤によっても、尿として排泄される水分が少なくなるため顔にむくみが起きることがあります。
血圧を下げる薬であるカルシウム拮抗薬でも、むくみが起きる場合があります。
他にも比較的副作用が少ないとされる漢方に多く配合されている「甘草」などでも、とりすぎによってむくみが出ることもあります。
◆更年期障害
閉経前後の約10年をさす更年期を迎えると、女性ホルモン（エストロゲン）の急激な減少により自律神経のバランスが崩れ、ほてりやのぼせ、多汗、イライラなどさまざまな症状があらわれます。
むくみもその一つですが、こちらはあまり心配のないむくみです。
◆甲状腺機能低下症
免疫の異常によって、甲状腺ホルモンの分泌や作用の低下が起こる疾患です。進行すると元気がなくなったり、皮膚のカサつき、むくみ、生理不順、記憶力の低下などの症状があらわれることがあります。
上まぶたからむくみが始まり、下半身のむくんだ部分を押してもへこまない場合は、甲状腺機能低下症が疑われます。
◆心不全
心臓の機能が低下して、十分な血液を送り出せない状態が心不全です。静脈血を心臓に戻す力が低下するため、血液が手や足で滞り、血液中の水分が血管の外にしみ出してむくみが起きます。
また、急激に体重が1キロ以上増えることもあります。夜間に尿量が増え、悪化するとお腹に水が溜まったり、全身にむくみがあらわれます。
◆急性糸球体腎炎
腎臓の血液をろ過する糸球体に炎症が起きる疾患です。小学校低学年から高学年をピークに、子どもに多くみられます。
咽頭炎、扁桃炎などの上気道の炎症や黄色ブドウ球菌などによって皮膚に感染症を起こした1～3週間後に突然起こります。目の周りがむくみ、高血圧や倦怠感、動悸があらわれる他、多くは肉眼では確認できない血尿やたんぱく尿が出ます。
◆ネフローゼ症候群
腎臓の糸球体という部分に異常が起き、血液中のたんぱく質が尿の中に過剰に出てしまう疾患です。
たんぱく質は血管の外にある水分を引き込む作用がありますから、不足するとむくみが起こります。むくみは最初まぶたや顔、足にあらわれ、進行すると倦怠感とともに全身に拡がり、胸やお腹に水が溜まることもあります。皮膚が青白くなるのも特徴です。
◆リンパ水腫（浮腫）
手足のリンパ管が詰まり、リンパ液がリンパ管の外にしみ出すために腕や足にむくみが起こる疾患です。
生まれつきリンパ管の数が少ないために発症することもありますが、多くはがん治療などでリンパ管やリンパ節を切除したり、放射線を照射したことでリンパの流れに異常をきたして発症するものです。次第に皮膚が固くなり、象皮症に発展することもあります。
2.いつでもできる足のむくみ解消法
私たちの体重の約6割は水分が占めています。
だるく感じる足の原因は、血管の水分が外に多くしみ出てしまうことなんです。
重力がかかる足は、血管からの水分が出やすく戻りにくいため、水分がたまりがちです。
デスクワークで長時間同じ姿勢が続いたり、冷房で体が冷えたりすると、血流が悪くなりパンパンになりやすい状態になってしまうことも。
そうならない為にも、なるべく足を動かすことを心がけて対策しましょう。
（１）オフィスでできる
少しでも足に違和感がでたら、こまめに足のストレッチをしてください。
足がむくんできたなぁ、と思っても職場では、なかなか目立つような大きな動きはとれないですよね。
ここでは、ひとつひとつがとても簡単なストレッチを紹介します。
これを毎日ちょっとした時間の隙間にやり続けることが大切です。
◆デスクワークさんのストレッチ
- デスクの下で足を伸ばし、つま先を上げたり、伸ばしたりしてストレッチで血流アップ
- ゴルフボールなどを足の下に置き、ころころと足裏のツボを刺激
- 足首からふくらはぎにかけて、服の上からでOKなので、下から上に軽く撫でるようにマッサージ。血流やリンパの流れを意識しましょう。
- 下半身のむくみに効く「足の三里」のツボ押しは座ったままでできます。周辺を５秒程ずつ圧迫しツボを刺激してみましょう。
◆立ち仕事さんのストレッチ
- ふくらはぎを意識しながら、立ったまま、以下の動きをやってみましょう。ふくらはぎを動かすことで、カラダ全体の血流がアップします。
- 太ももを高く上げて、その場でゆっくり足踏みしましょう。可能であればオフィス内を歩き回ってみるのもいいでしょう。
- 床につま先をつけたまま、かかとを上に下にと動かします。ふくらはぎの筋肉が刺激されて血流がよくなります。
- ふくらはぎの筋肉を動かす屈伸やアキレス腱伸ばしは、ポンプのように血液を送り出してくれます。ゆっくり血液を送るように意識してやってください。
（２）自宅でじっくりする
仕事も終わり、帰りも電車で揺られながら帰ってくると、足もパンパンですよね。
疲れていても美脚になるためには、次の日に足のストレスを残さないようにしたいところです。
ここでは、だれでも簡単にできる足のヨガストレッチと足湯の方法です。
◆毎日のヨガストレッチ
一日中ハイヒールで歩き回ったり、立ちっぱなしのOLさんは、足裏の痛みで悩んでいます。
それはなぜかというと、足の裏の「アーチ構造」が崩れているからなんです。
アーチ構造とは、「親指の付け根」「小指の付け根」「かかと」の3点を結ぶ三角形のことを指しています。
この３点で、足にかかる衝撃を吸収するクッションの役目を果たしていますが、高いヒールを長時間履いていると、荷重のバランスが崩れてアーチが維持できなくなってきます。
これが足裏の痛みの主な原因です。
毎日行うことで少しづつ効果がでてきますので、足の疲れやむくみが取れない方は是非試してみてください。
◆足湯で血行促進
体の末端にあって、冷えやすい足を足湯で温めることは、とても効果的です。
足を温め血流を良くすることで、徐々に体全体の血流が改善されて温まり、冷えやむくみを取り除くことにつながります。
お風呂で全身入浴と違い足だけをつけるので、長時間入ってものぼせることは無いですし、テレや読書しながらでも入れます。
では、簡単な足湯の入浴方法です。
足湯の入浴方法
ⅰ. 座った状態でひざを90度以上に保てる高さの椅子と、ひざ下まで足を浸けられる容器を用意します。ご家庭のバケツなどで大丈夫です。
ⅱ. 容器には40℃前後のお湯を、ふくらはぎまで浸かるように張ります。
ⅲ. 途中で湯温が下がってきたら差し湯ができるように、別途43～45℃のお湯を用意すると安心です。リラックスできるように、入浴剤やアロマオイルなどを入れるのもおすすめです。
ⅳ. 椅子に座り、足先で温度を確かめながら足をお湯に浸けましょう。15分～20分程度浸かると、全身が温まってきます。お湯が保温できるものであれば、お好みでもう少し長く浸かっても問題ありません。
ⅴ. 足湯を出た後は、湯冷めしないようにしっかり足の水気をふき取ります。足だけでなく全身に汗をかきますので、体の方も汗で冷えないように汗を拭いて、着替えるようにしましょう。
こんな事は疲れた私には手間だ！
と思いますよね。わかります(;^_^A
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3.足のむくみに良い食品
◆カリウム
カリウムには、体液の浸透圧を調整する働きがあります。加えて、体内の塩分量を整える作用もあり、過剰な場合は排出を促します。体内の塩分量を正常にすることで、むくみ対策に有効です。
カリウムを多く含む食べ物としては、アボカド、バナナ、ほうれん草などが有名ですね。
◆クエン酸
クエン酸には、肝臓で脂肪の代謝を高め、体内の老廃物を分解・排出する働きがあります。また、クエン酸を含む食品の代表格であるレモンやグレープフルーツといった柑橘類には、血行をよくするビタミンCが含まれているため、むくみ対策におすすめです。
◆ビタミンE
ビタミンEの一種「γ-トコフェロール」には、尿中のナトリウム（塩分）量を増加させ、体内のナトリウムを排出する働きがあります。また、ビタミンEには強い抗酸化作用が認められており、体の不調の原因となる活性酸素を抑制する働きもあるため、むくみ対策以外にも積極的に摂りたい成分です。
ビタミンEを多く含む食品は、モロヘイヤ、アボカドなどが挙げられます。
◆ サポニン
サポニンには利尿作用があり、体内の水分量を調節する働きがあります。余計な水分が排出されることにより、むくみ対策につながるんですね。
サポニンを多く含む食べ物には、ごぼう、小豆、にんにくなどがあります。
◆ポリフェノール
ポリフェノールに含まれる抗酸化作用は、血中の抗酸化脂質の発生を防ぎ、血液の凝固を防ぐ効果があります。血行をよくすることにより、老廃物が効率的に排出されるため、むくみ対策につながります。
ポリフェノールを多く含む食品は、赤ワイン、ブルーベリー、カカオなどです。
◆ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝に関わる栄養素で、糖の蓄積を防ぎ、中性脂肪を減らす手助けをしてくれます。代謝が高まれば血流循環を促し、血液をキレイにする効果も期待できます。また、ビタミンB1は疲労回復効果もあるので、ぜひとも摂っておきたい栄養素です。
ビタミンB1を豊富に含む食べ物には、豚肉、豆腐などがあります。
◆ビタミンB6
ビタミンB6には、血液をサラサラにする働きのほか、ホルモンバランスを整える役割もあります。そのため、女性によくある生理前のむくみにも、非常に効果があるとされています。
ビタミンB6を多く含んでいる食べ物は、マグロ、かつお、レバー、大豆などです。
まとめ
今回のはなしは、足のむくみの原因と効果的な対処法の説明でした。
働いている場所によっては、なかなかやりづらいかもしれませんが、足のむくみの程度が低いうちにこまめにやると効果絶大です。
家に帰ったからだと、疲れててできない出来ないというなら、せめて休みのゆっくりとした朝の時間にやってみるのもいいかもしれません。
食事に関しては、何が足のむくみに良いのかを意識して食べるだけでも、体に効きますので積極的に取り入れていきましょう。
それでは、これでパンパンに疲れた足にさよならしてください！
