ひどい肩こりの原因と解消法!ストレッチ方法もここで紹介!

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ひどい肩こりが原因で頭痛や腰痛など辛い思いをしていませんか?

仕事や家事などにも影響を及ぼし、体も怠くて何もかもやる気が失せてきます。

とにかく肩こりから開放されるなら何でも良いから助けて欲しい思うことがありますよね。

肩こりは万病のもと

簡単に原因は5つだけ

1.長時間のデスクワーク

2.眼精疲労

3.運動不足による筋肉疲労と血行不良

4.ストレスによる緊張

5.冷えよる肩の筋肉の緊張、自律神経の乱れ

詳しくはあとで解説します。

そして、ここでは肩こりの原因と予防、改善方法を学んでスッキリ肩こり解消を!

そんな今回は肩こりについてのはなしです。

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日常生活から考えられる5つの原因

1. 長時間のデスクワーク

現代人は、長時間パソコンやスマートフォンに同じ姿勢で向かっていることで、首や肩周辺の筋肉に緊張が続き、肩こりの症状があらわれます。

また、パソコンやスマートフォンは身体にとって良くない姿勢も引き起こします

2. 眼精疲労

パソコン、スマートフォンなどによる長時間にわたる目の酷使や、メガネが合っていないなど、慢性的な視神経や目の筋肉の緊張と疲労が重なり、肩こりの症状を引き起こすことがあります。

3. 運動不足による筋肉疲労と血行不良

日頃から身体(特に上半身から腕や肩にかけての部分)を動かしていないと、筋肉が普段使われないために、特定箇所に緊張や疲労が起こりやすく、肩や首筋がこるようになります。

さらに、運動不足は血行不良も招き、それが肩こりの原因にもなっています。

4. ストレスによる緊張

肉体や精神にストレスを受けると、筋肉を緊張させる自律神経の働きが活発になります。

そのため、肩周辺の筋肉が緊張し、肩こりが起こります。

一時的なものであれば問題ありませんが、連日ストレスにさらされ筋肉に過剰な緊張状態が続くと、凝り固まってしまいます。

5. 冷えよる肩の筋肉の緊張、自律神経の乱れ

寒い場所や冷房の効いた部屋でずっと過ごしていると体に不自然な力が入るようになり、筋肉が緊張状態になります。

さらに、寒さや冷え過ぎによって自律神経の乱れも引き起こすために、筋肉の緊張が強まり、肩こりの原因となります。

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肩こりをともなう疾患

肩が凝っている状態も軽度で済んでいる状態ならそれほど心配ではありませんが、時として肩こりや肩の痛みには別の疾患から来ているシグナルであることも考えられます。

  • 四十肩や五十肩
  • 脊椎の病気
  • 更年期障害
  • 高血圧症
  • 低血圧症
  • 狭心症
  • 心筋梗塞

など、放っておいたら命にかかわることもありますので、心当たりのある場合はお早めに専門のお医者さんの診察を受けてください。

手軽にできる予防と軽減法

1.いつも身体を動かすことを意識して、血行を良くする

体にそれほど負担がなく、全身の筋肉をバランス良く使う運動を、少しずつでも行うようにしましょう。

ウォーキングやサイクリング、水中ウォーキング、ストレッチ、ラジオ体操などがおすすめです。

2.肩や首を必要以上に冷やさない(適度に温める)

夏のエアコンによる冷やしすぎや、冬の寒さに身を縮める筋肉の緊張は、肩こりの原因です。

冷気をなるべく避け、蒸しタオルやカイロなどを使って、適度に肩と首を温めましょう。

3.仕事時の姿勢を意識的に改善する

パソコンの画面との距離は40センチ以上離し、目線が下になるように位置を調節しましょう。

そして、背筋を伸ばして椅子に深く腰掛け、キーボードは自然に手をおいたときに、ひじの角度が90~100度くらいになるようにしましょう。

デスクワークが続く場合は、1時間に1回は伸びをするようにしましょう。

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改善方法

 1.効果的な入浴方法意識して血行を良くする

38~40℃程度のぬるめのお湯にゆったり(15分以上)つかりましょう。

こっている部分に、40~42℃の熱いシャワーと17~20℃の水を、2、3分ごとに交互にかけ(冷たいのでタオルで冷やすなどが良いでしょう)最後に熱いシャワーで締める方法もおすすめです。

お風呂からあがったら、水気をよく拭いて湯冷めしないように注意しましょう。

2.ほど良い刺激のマッサージを受ける

痛みを感じるほどのマッサージは、筋肉に余計な緊張や局所的な疲労を与えたり、小さな傷をつけてしまうことがあります。

周囲の人にマッサージをしてもらう場合や、自分で行う場合は、さする、軽く押す、もむ程度の軽い刺激に留めておくのがいいでしょう。

3.市販の貼り薬なを使う

肩こりや首のこりの緩和には、鎮痛消炎成分インドメタシンやフェルビナクなどを配合した外用鎮痛消炎プラスター(貼付薬)や、イブプロフェンが配合された鎮痛消炎内服薬が即効という点では効果的です。(以前は私も愛用していて、現在も時々使用しています。)

さらに、ビタミンB1、B6、B12などの有効成分を配合されたビタミン剤なども、身体の中からの効果があるようです。

4.病院で診察を受ける

日常生活に支障をきたすほどのひどい肩こりや、うずくような痛みをともなう場合は、他の疾患も考えられます。病院で診察を受けましょう。

 5.肩甲骨はがしエクササイズ

最近TVなどでも良く見かけるようになった「肩甲骨はがし」ですが、名前だけ聞くとなんだか恐ろしいことをするイメージですが、これは単に肩甲骨を動かしてストレッチすることを肩甲骨はがしと言うようです。

このあと、具体的な「肩甲骨はがし」エクササイズの方法を解説します。

肩甲骨はがしエクササイズ

1.肩回しでエクササイズ

①右手を右肩、左手を左肩に置きます。
②肩の力を抜きます。
③ひじで大きく円を描くように、後ろ回しで5~10回ほど回します。前に、上に、後ろに、下に、それぞれ意識して、できるだけ遠くを通って大きな円を描くように回すとよいです。
④後ろ回しが終わったら、前回しを5~10回ほど行います。

2.猫の伸びのポーズでストレッチ

①床に四つん這いになります。
②息を吐きながら、両手を前に滑らせます。
③深く呼吸をつづけながら、20~30秒ほど伸びのポーズをキープします。
④息を吸いながらもとに戻ります。

3.デスクワーク中にストレッチ

①頭がまっすぐの状態から耳を肩に近づけるイメージで首をひねります。
20~30秒ほど行ったら逆側を同様に行います。
※この時、顔が前後にぶれないように目線はまっすぐのままで行いましょう。続いて先ほどの②左右へ首を傾けた運動にひねりを入れていきます。
③頭がまっすぐの状態から首を並行に傾ける所までは先ほどと一緒です。
④その後、目線を肩へと向けます。
そのまま20~30秒キープして逆側も同様に行います。

まとめ

年齢と共に肩こりが慢性化してきます。

体の不調のサインでもあるので、仕事の合間にストレッチや休日の軽い運動で体調を戻しましょう。

とにかく、無理をしないであまりにも肩こりが酷いのであれば、お医者さんに相談してください。

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